Die Rezepte sollten so gut schmecken, „dass selbst Obelix freiwillig auf seine tägliche Wildschweinportion verzichten würde“, betont sie. Ganz auf Fleisch müsste nach ihrer Methode aber auch Obelix nicht verzichten, denn Fleck ergänzt vegane Basisgerichte um „Miniportionen Fleisch und Fisch zur idealen Nährstoffversorgung". Grund: Nach wie vor diskutieren Wissenschaftler Risiken und Chancen einer rein pflanzlichen Ernährung. „Eine Ernährung, die individuell passt, die Vorlieben und Verträglichkeiten berücksichtigt und Pflanzenkost als wichtigsten Nährstofflieferanten ins Rennen schickt, ist jedoch grundsätzlich als gesund zu bewerten", so die Expertin.
Gesundes Gemüse
Dass in Studien Menschen mit einer Vorliebe für pflanzenbetonte Ernährung in Sachen Gesundheit meist besser abschneiden, kann Fleck zufolge auch darin begründet sein, dass sie in der Regel einen insgesamt gesundheitsbewussteren Lebensstil pflegen als klassische Fleischesser. Umgekehrt sei eine rein vegane Ernährung nicht automatisch gesund. Fleck bezieht sich bei den Bedenken etwa auf industriell verarbeitete vegane Käse- und Fleischalternativen mit viel Zucker und weiteren Zusatzstoffen.
Nährstoffbilanz wichtig
Denn vor allem gesunde Nährstoffe aus frischen Lebensmitteln sind auch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und internationalen Institutionen der Schlüssel. Fleck: „Über Jahre verkannte Mikronährstoffmängel sind die zischende Zündschnur für chronische Krankheiten." Und auch Veganer können unter Nährstoffmangel leiden. Vor allem Vitamin B12 sei zu kontrollieren, weil es sich natürlich und in ausreichenden Mengen nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs findet. „Daher ist bei einer veganen Ernährung eine gezielte Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 obligatorisch", so Fleck. Ein Mangel könne irreversible Störungen des Nervensystems bis hin zur Lähmung verursachen, müde machen und die Konzentration schwächen. Auch trockene Haut und Schleimhäute, Haarausfall, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Migräne und Depressionen könnten ausgelöst werden.
Wichtig zur optimalen Nährstoffversorgung ist zudem Jod, das vornehmlich in Fisch vorkommt. Fetter Seefisch sorge auch perfekt für eine ausreichende Versorgung mit Omega3-Fettsäuren. Wer auf Fisch verzichtet, sollte daher laut Fleck unbedingt auf eine Vielfalt gesunder und kaltgepresster Öle achten und zu nativem Olivenöl, Leinöl und Nussölen greifen. Jodiertes Salz könne Jod liefern, solle aber unbehandelt und unraffiniert sein - sowie frei von Bleichmitteln und anderen Rieselhilfen.
Bunte Vielfalt
Trotz des Risikos von Mangelerscheinungen gehört laut Fleck die pflanzliche Kost als Basis zu einer gesunden Ernährung dazu. Dabei deuten der Expertin zufolge die Farben bei frischem Obst und Gemüse auf wertvolle Inhaltsstoffe, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, hin: „Das Zauberwort heißt dunkelbunt: Je dunkler und intensiver die Farben, desto reichhaltiger die inneren Werte". Dunkelrote Bete sei gelber, weißer oder rosafarbener vorzuziehen, grüner Spargel toppe den weißen und Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl seien gesünder als Blumenkohl. Ähnliches gelte für Obst und Beeren.
Besonders ans Herz legt Fleck ihren Lesern die Gruppe der Zwiebelgewächse. Ob Zwiebeln, Lauch oder Knoblauch, ihre Inhaltsstoffe unterstützen die Immunabwehr und können sogar vor Krebs schützen. Und bei den Salaten sind Fleck zufolge Radicchio, Endivien und Chicorée dank der darin enthaltenen Bitterstoffe besonders gesund.
Unterschätzte Gewürze
Weitere gesunde Kraftpakete, die zu einer gesunden Ernährung untrennbar dazu gehören: eiweißreiche Hülsenfrüchte, vor Vitaminen strotzende frische Kräuter, Pilze, Sprossen, Mandeln, Nüsse und Kerne, Ballaststoffe sowie Gewürze. Fleck: ,,Gewürze sind wie Kräuter als Kronjuwelen der Naturheilkunde integraler Bestandteil der Doc-Fleck-Methode." Sie können zum Beispiel wie Kümmel und Cumin die Verdauung unterstützen, wie Ingwer und Chili den Stoffwechsel anregen oder wie Koriander samen entgiftend wirken. GISELA HUWIG
REZEPTTIPP
Frühstückswaffeln
Zutaten: 100 g Haferflocken
2 TL Guarkernmehl
1 TL Backpulver
1/4 TL Salz
200 ml ungesüßter Haferdrink
1 1/2 EL Apfelessig (15 ml)
4 EL natives Olivenöl extra (40 ml)
Zubereitung: Haferflocken im Mixer zu Mehl verarbeiten (oder Hafermehl verwenden). Guarkernmehl und Backpulver dazu sieben und mit Salz vermischen. In einer zweiten Schüssel Haferdrink, Apfelessig und 1 EL Öl mischen. Mit den Knethaken des Handrührgeräts die trockene Mischung einarbeiten und 10 Minuten quellen lassen. Der Teig ist nicht typisch dickflüssig, sondern eher fest.
Inzwischen das Waffeleisen auf höchster Stufe vorheizen. Die Formen mit etwas vom restlichen Öl ausstreichen. Den recht klebrigen Teig in vier Portionen teilen und mit leicht nassen Fingern etwas vorformen. Mithilfe eines nassen Löffelrückens in die Formen drücken, mit etwas Öl bestreichen, das Waffeleisen schließen und 6 bis 7 Minuten backen, dabei nach 5 Minuten den Bräunungsgrad vorsichtig prüfen. Die Waffeln werden außen knusprig und innen weich. Mit restlichem Teig und restlichem Öl auf die gleiche Weise zwei weitere Waffeln backen.
Vegetarisches Extra:
Karottenquark
120 g Karotten schälen und fein Magerquark raspeln. 200 g mit 2 EL grünem Leinöl, etwas Kräutersalz, Pfeffer aus der Mühle, 1 TL abgeriebener Zitronenschale und 1 TL Zitronensaft glatt rühren und mit den Karotten mischen. 1/2 kleines Bund Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden und unterheben. Karottenquark als Topping zu den Waffeln servieren.
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"Gesünder geht's kaum"
Becker Joest Volk Verlag, 2022
80 Fotos, gebunden, 33 Euro