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Die einen schwören auf Paleo-Ernährung mit Fleisch satt, Vegetarier und Veganer diesem wiederum komplett ab, und auch zwischendrin gibt es ein breites Spektrum an Ernährungsformen. Dass die Ernährung einen Einfluss auf die Gesundheit haben kann, gilt inzwischen als unbestritten. Aber aus der Vielzahl an Studien und Empfehlungen muss sich vermutlich jeder seine eigene, zu ihm passende Wohlfühl-Ernährungsweise herausfiltern. Immerhin gibt es Leitlinien, die als Orientierungshilfen dienen können. Eine Annäherung.
Manche machen es sich einfach und veröffentlichen eine Liste, wie zum Beispiel Sven-David Müller. Der Ernährungsexperte und Bestseller-Autor stellte in einem Ratgeber die „50 besten“ den „50 gefährlichsten Lebensmitteln“ gegenüber. Auf der Positivliste finden sich Obst und Gemüse, darunter Ananas und Brokkoli ganz vorne, aber auch Getreide wie Amaranth und Hirse sowie Nüsse und Samen wie Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Hinzu kommen Fette wie Rapsöl und fetter Fisch wie Lachs. An dieser Stelle wiederum wird mancher Kollege einhaken: Spätestens seit bekannt geworden ist, dass Zuchtlachse mit Medikamenten vollgestopft werden und Lachsfarmen im großen Stil das natürliche Gleichgewicht der Meere gefährden können, ist Lachs nicht nur bei Umweltschützern in Ungnade gefallen. Wenn schon Lachs wegen der gesunden Omega-Säuren, dann bitte geangelten Wildlachs aus nachhaltiger Fischerei, empfiehlt auch mancher Ernährungsexperte. Wer sich optimal mit Omega-Fettsäuren versorgen wolle, könne auch alternativ zu Pflanzenölen oder Krillkapseln greifen. Letztere empfiehlt die ernährungsmedizinische Expertin Michaela Döll, weil Krill ganz am Anfang der Nahrungskette stehe und daher noch nicht stark verunreinigt sei.
Fleisch am besten wenig verarbeitet
Ähnlich stellt sich die Lage beim Fleischgenuss dar. Einig sind sich die Experten darin, dass stark verarbeitete Fleischprodukte einer gesunden Ernährung weniger zuträglich sind. Döll und der amerikanische Ernährungspapst Mehmet Oz geben aus Sicht der Gesundheit allerdings grünes Licht für pures Fleisch als idealen Proteinlieferanten. Oz empfiehlt magere Sorten, egal ob Rind, Schwein oder Geflügel. „Ein Steak ab und zu ist okay“, schreibt er in seiner Ernährungsbibel „Essen heilt“, mehr als 500 Gramm rotes Fleisch pro Woche solle es jedoch nicht sein. Beide Experten reden dabei einer artgerechten Tierhaltung das Wort. Das Tierwohl wiederum ist ein Grund für viele Menschen, komplett auf Fleisch zu verzichten. Wer den Tieren und der Umwelt zuliebe vegetarisch oder vegan lebt, lebe zugleich gesünder, legen aktuelle Studien nahe. Ein bekannter Verfechter des „Peace-Food“ ist beispielsweise Rüdiger Dahlke, der ebenso wie die Ernährungsmedizinerin Sigrid Steeb davon überzeugt ist, dass vegane Kost den meisten Zivilisationskrankheiten wie Rheuma, Diabetes, Gicht, Bluthochdruck und Krebs sowie Nahrungsunverträglichkeiten entgegen wirke. Steeb betont in ihrem Buch „Vegan. Gesund“ allerdings auch die Gefahr eines möglichen Nährstoffsmangels durch vegane Ernährung. Veganer müssten vor allem eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen und Eiweiß, etwa aus Hülsenfrüchten, im Blick behalten. Wer sich vegan ernähre, müsse sich gut mit dem Nährstoffgehalt der verschiedenen Produkte auskennen, betont sie und rät zum regelmäßigen Check beim Arzt.
Veggie-Alternativen oft nicht optimal
Industriell hergestellte vegane und vegetarische Fleisch-, Käse und Wurst-Alternativen sind übrigens ernährungsphysiologisch wohl keine optimale Lösung. Stark verarbeitete Veggie-Burger beispielsweise sieht Oz wegen der Zusatzstoffe kritisch, die es braucht, um aus der pflanzlichen Basis ein Produkt mit dem Geschmack und der Konsistenz von Fleisch zu erzeugen. Wer einen gesunden Veggie-Burger wolle, solle darauf achten, dass die ersten drei Zutaten auf der Liste der Inhaltsstoffe Gemüse sind. Ein Bohnenburger sei etwa eine gute Wahl, wenn er nur schwarze Bohnen, Gemüse und Gewürze enthalte.
Eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit gesund. Das verdeutlicht auch die Tatsache, dass etwa ein Fernsehabend mit Chips, Bier und Schnaps durchaus vegan ist, aber vermutlich nicht sehr gesund ... Ein weiteres in der Regel vegetarisches Lebensmittel, das nicht unbedingt als gesund eingestuft wird, ist Weißbrot. Oz bezeichnet es sogar als „Gesundheitsfeind“. Heutiger Weizen habe weder viel Geschmack noch einen hohen Nährstoffgehalt, meint er und empfiehlt bei Getreide allgemein die vollwertige Variante, die wieder um auch Veganern und Vegetariern als hochwertige Proteinquelle dienen kann.
Das Gleiche gilt laut Oz für Pasta. Vor allem Instantnudeln haben ihm zufolge eine hohe glykämische Last, lösen also im Gegensatz zur Vollkorn-Variante starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels aus. Mit viel Gemüse oder Tomaten und gesunden Ölen wie Olivenöl aufgepeppt ist aber auch Pasta aus Hartweizengrieß durchaus in Ordnung.
Unterm Strich sollten für eine gesunde Lebensweise möglichst frische und wenig verarbeitete Lebensmittel auf dem Teller landen – mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, gesunden Ölen und jeder Menge Obst und Gemüse als Basis und ab und an Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten als Ergänzung.
Gemüse in Kapselform schlechter als Original
Obst und Gemüse als Pulver in Kapselform oder flüssig aus der Ampulle erteilen übrigens Verbraucherschützer eine Absage: „Die Alternativen aus der Fabrik, ob pulverisiert oder flüssig, hinken den Originalen weit hinterher.“ Wer bei Obst und Gemüse auf Pulver und Extrakte setzt, erzielt demnach nicht den gleichen Effekt wie mit den Lebensmitteln selbst: „Fraglich ist, ob der Körper sie in gleicher Weiser aufnehmen kann“, zweifeln die Verbraucherschützer. Auch die beliebten, fertig zu kaufenden Smoothies aus dem Handel überzeugen demnach nicht: „Da fast ausschließlich geschälte Früchte verwendet werden, enthalten Smoothies weniger Ballaststoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe als ganze Früchte. Denn viele dieser wichtigen Inhaltsstoffe sitzen in und unter der Schale.“ wig