Pflanzliche Ernährung ist in: Schon rund zwölf Prozent der Menschen in Deutschland leben laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage vegetarisch oder vegan. Das kann nicht nur Vorteile für Umwelt und Tierwohl bringen, sondern auch für die eigene Gesundheit. Denn Studien zeigen, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Unter anderem, weil Veggies mehr gesunde Ballaststoffe, aber weniger Fette und Cholesterin zu sich nehmen. Das schont die Gefäße und hilft, gefährlichen Durchblutungsstörungen vorzubeugen. Regionen, in denen die Menschen ein besonders hohes Alter erreichen, sind oft durch eine pflanzenzentrierte Ernährung gekennzeichnet – etwa die japanische Inselgruppe Okinawa. Dort werden traditionell sehr viel Gemüse, Süßkartoffeln und Sojaprodukte, etwas Fisch und nur wenig Fleisch verzehrt.
Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist es allerdings wichtig, dass die Zusammenstellung stimmt, damit normalerweise überwiegend aus tierischen Quellen stammende Nährstoffe nicht zu wenig aufgenommen werden. Dazu gehören Proteine, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium. Eine vielfältige Ernährung mit einer breiten Palette an pflanzlichen Lebensmitteln ist daher ratsam.
Gerade für gesunde Gefäße ist auch die natürliche Nahrungsaminosäure Arginin wichtig. Aus dieser wird ein Botenstoff hergestellt, der die Gefäße weitet und so die Durchblutung verbessern kann. Arginin ist in Fisch und Fleisch, aber auch reichlich in Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Hier sollten Veggies auf eine gute Versorgung achten. Auch eine vegane Nahrungsergänzung aus der Apotheke kann sinnvoll sein, wie der Arterioskleroseforscher Prof. Dr. Horst Robenek empfiehlt. Das gilt besonders, wenn bereits Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen oder Diabetes Typ 2 vorliegen.
Ein weiterer wichtiger Hinweis, insbesondere für Veganer, betrifft einen möglichen Vitamin-B12-Mangel. Denn anders als andere Vitamine ist dieses ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Bei vegetarischer Ernährung kann man es mit Milchprodukten und Eiern aufnehmen. Bei rein pflanzlicher Kost empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Vitamin B12 mit Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen. djd
Tipps für ein starkes Herz
Rund drei Milliarden Mal im Leben kann es schlagen
Es pocht und hält uns so lebendig: das Herz. Schützt man es gut, schlägt es rund drei Milliarden Mal im Leben. Wenn nicht, erhöht sich unter anderem das Risiko für einen Herzinfarkt. Die Ursache ist oft eine Verengung der Herzkranzgefäße, auch Koronare Herzkrankheit (KHK) genannt. Durch Ablagerungen in den Arterien (Arteriosklerose) wird die Durchblutung der Gefäße gestört, und das Herz wird nicht genug mit sauerstoffreichem Blut versorgt. Doch ein gesunder Lebensstil und die Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe können die Herzgesundheit deutlich verbessern.
Alkohol- und Nikotinkonsum verbinden viele mit Genuss. Dabei handelt es sich allerdings um Schadstoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Besser: Das Rauchen sein lassen und Alkohol nur in Maßen. Ein Beispiel: Um das Herz nicht zu gefährden, sollten Männer maximal 0,5 Liter Bier am Tag trinken. Bei Frauen sollte es nur die Hälfte sein. Auch Übergewicht macht dem Herz auf Dauer zu schaffen. Dagegen hilft körperliche Aktivität. So werden Kalorien verbrannt und Muskeln aufgebaut. Außerdem fördert Bewegung das Herz-Kreislauf-System, in dem sie den Blutfluss stärkt und den Stoffwechsel anheizt. Ergänzend dazu hilft eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
Bei einer KHK verliert die Gefäßwand die Fähigkeit, die Gefäßweite und damit den Blutdruck zu steuern. Einer der Gründe dafür ist, dass der Botenstoff für die Gefäßerweiterung Stickstoffmonoxid (NO) nicht mehr ausreichend produziert wird. NO wird aus der Aminosäure L-Arginin gebildet. Studien belegen, dass die Einnahme von L-Arginin den Blutdruck senken kann. Ebenfalls nützlich gegen eine Verhärtung der Arterien ist Vitamin K2. Es verhindert, dass sich Calcium in den Gefäßen ablagert und diese verkalken.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) helfen gleich mehrfach gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie wirken entzündungshemmend. Außerdem weiten sie die Gefäßwände und tragen dazu bei, erhöhte Blutfette und einen erhöhten Blutdruck zu senken. Lachs, Hering und andere fettreiche Fische sind wichtige Quellen für diese Omega-3-Fettsäuren. Für einen gezielteren Einsatz kann es ratsam sein, Omega-3-Präparate aus gereinigtem Fischöl oder Algenöl einzunehmen. akz-o